Come definire gli addominali

Tanto per le donne quanto per gli uomini è importante a livello estetico poter sfoggiare un buon addome seppur con sviluppi diversi; nella donna la ricerca è quella di una ‘’pancia’’ piatta e giro vita stretto mentre nell’uomo è ambita la tartaruga.

Come definire quindi gli addominali?

Con addominali intendiamo:
-il retto dell’addome che è il responsabile della quadrettatura in quanto è tagliato da inserzioni tendinee
-gli obliqui che se sviluppano tono tendono ad allargare la vita
-il trasverso dell’addome che essendo disposto a cintura permette di compattare e ‘’stringere’’ il punto vita.

Gli addominali li hanno tutti, la visibilità o meno dipende dallo strato di grasso sottocutaneo in primis e poi dall’allenamento. Uccidersi di addominali senza lavorare sul tessuto adiposo serve a poco; quindi in questi casi abbiniamo sia il lavoro muscolare per l’addome ma c’è da intervenire anche con un programma di dieta e esercizio aerobico finalizzato a ridurre il grasso totale dell’organismo e quindi anche sulla zona interessata essendo una dei principali accumuli.

Come allenarsi per mostrare gli addominali?

Riguardo al come allenarli sarà utile per il retto dell’addome alternare sia lavori con tante ripetizioni (20/30) o ampi tempi sotto tensione (1/2'), a medio-basso carico come in tanti esercizi a corpo libero (crunch classici, crunch inversi a terra o i sospensione ) che lavori con sovraccarichi perché comunque c’è da ricercare l’ipertrofia (crunch ai cavi o con utilizzo del macchinario specifico); nella donna se non vi è interesse di ipertrofia basteranno esercizi a corpo libero con ampi tempi sotto tensione e cercando di variare il più possibile gli stimoli.

Riguardo agli obliqui nella donna difficilmente si ricercherà un aumento di trofismo in quanto rischierebbe di allargare il giro vita, nell’uomo si può lavorare sull’obliquo invece per delineare la zona bassa addominale; dovremo eseguire esercitazioni torsionali del busto o del bacino principalmente a corpo libero con ripetizioni classiche fra le 10 e le 20.

Per il trasverso dell’addome si dovrà lavorare con le espirazioni forzate ricercando di portare l’ombelico vicino alla colonna vertebrale; in questo caso basteranno anche poche ripetizioni sotto le 10 ma eseguite lentamente con espirazioni lunghe.

Il lavoro muscolare per questa zona comunque, per finalità di tipo estetico, dovrà essere programmato e indirizzato valutando la forma fisica della persona e le proporzioni corporee per ricercare un miglioramento complessivo.